發(fā)布時間：2022-09-16 08:38 來源：山西省體育科學研究所
不吃肉、只吃蔬菜水果、不吃主食……這些方法真能減肥嗎？專家表明好好吃飯，跟著這個“寶塔”邊吃邊減肥，也能瘦！對照中國居民膳食寶塔進食，既能保證人體攝入的營養(yǎng)元素更全面，也能滿足人體活動所需，通過每一層食物的置換，將能量減少三分之一后，就能既不挨餓還能減肥。這一期小Q就和大家一起了解一下如何吃飯控重。
主食含有碳水化合物，可以為人體提供能量。主食攝入不足，人體會分解蛋白質(zhì)來提供能量，使肌肉量減少，導(dǎo)致基礎(chǔ)代謝下降而變?yōu)橐着煮w質(zhì)。
女性每天主食推薦攝入量為150-200克；
男性每天主食推薦攝入量為200-250克。
注意：主食除了常見的谷類外，還包括紅豆、綠豆、白蕓豆等雜豆類，以及薯類。黑大豆、黃大豆、青大豆等都大豆類含蛋白質(zhì)較高，不能當主食。
要想瘦，主食如何置換
粗糧中膳食纖維和B族維生素含量較高，飽腹感較強，白米搭配粗糧有利于減肥。谷類之間為等量置換，比如50克白米可以置換50克糙米。
紅豆、綠豆、白蕓豆等雜豆類營養(yǎng)豐富，有助于減少脂肪蓄積、促進能量代謝、增加飽腹感和減緩糖分吸收，有助于減肥。豆類和谷物為等量置換，可以使用?的豆類替換?的白米，習慣了之后可以選用一半豆類、一半白米蒸飯，也可加入粗糧。
吃不飽怎么辦？還可選用體積大、飽腹感強的薯類。比如土豆富含維生素C和膳食纖維，還有助于減肥。
50克白米，可以置換：200克土豆、紅薯、紫薯、或者300克山藥、芋頭、兩根玉米。
蔬菜
成人每天蔬菜推薦攝入量為350-500克。
胡蘿卜、南瓜和毛豆屬于高能量蔬菜，要適量吃或者用一半的量，去置換成體積大、能量低的蔬菜。減肥人群建議每天蔬菜攝入量達到500克，盡量選擇能量較低的綠葉子菜。
水果
水果營養(yǎng)豐富。減重期間，可用水果代替甜食作為加餐。
成人每天水果推薦攝入量為200-300克；減肥人群可以控制在200克。
要警惕高熱量水果，比如牛油果、榴蓮和香蕉等。梨、桃、蘋果、獼猴桃、橘子等水果，成人每天可以攝入200克；西瓜水分比較高，可以攝入500克；香蕉、荔枝糖分較高，攝入量應(yīng)控制在150克左右。
肉類、水產(chǎn)和蛋類能為人體提供優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，充足的攝入能夠維持人體肌肉量，提升基礎(chǔ)代謝水平，形成“易瘦體質(zhì)”。
脂肪含量高的肉類，比如五花肉，要控制攝入量。25克五花肉，可以置換：50克瘦肉、100克純蝦肉或者100克魚肉。
成人每天畜禽類推薦攝入量為40-75克；水產(chǎn)品為40-75克；雞蛋為40-50克。
奶類能夠為人體提供優(yōu)質(zhì)蛋白、鈣，并且增加飽腹感。
成人每天奶類推薦攝入量為300克，選擇低脂奶或者脫脂奶更有利于減肥。
酸奶建議選擇無糖酸奶，避免選擇風味發(fā)酵乳、果粒風味發(fā)酵乳、乳酸菌飲料等含糖量高的奶制品。
減肥人群可選擇含水量高的豆制品。
50克豆腐干相當于100克——150克豆腐、400克豆?jié){。
堅果脂肪含量、熱量較高，但營養(yǎng)豐富，兩餐之間適量吃些堅果可緩解饑餓感。
成人每天堅果推薦攝入量為10克。
減肥也需要攝入適量脂肪，常見的食用油可以為人體提供必需脂肪酸，減肥人群一天用油量不應(yīng)超過20克。
問:吃橄欖油會不會更健康？
答:不同的油只是脂肪酸比例不一樣。橄欖油的單不飽和脂肪酸含量高達70%-80%；花生油、玉米油和葵花籽油中多不飽和脂肪酸較多。專家建議在限量的基礎(chǔ)上應(yīng)輪換選擇食用油。
控油的時候別忘了控鹽！鹽的每天攝入量要控制在5克以下。
（轉(zhuǎn)自：健康之路 編輯：吳爽爽）
