發(fā)布時(shí)間：2022-12-02 08:56 來(lái)源：山西省體育科學(xué)研究所
嗨，大家好。在日常健身中，要想練得高效安全，遠(yuǎn)離傷病，掌握準(zhǔn)確的動(dòng)作要領(lǐng)是重中之重！從這期開(kāi)始小Q將給大家分享一套動(dòng)態(tài)肌肉糾錯(cuò)圖譜，一目了然地對(duì)比一些常見(jiàn)健身動(dòng)作的高頻錯(cuò)誤，以及相應(yīng)的正確練法；幫助大家在實(shí)際訓(xùn)練中盡量避免！
高位下拉能針對(duì)刺激背闊肌，幫大家塑造出飽滿(mǎn)的V形背。但在練習(xí)時(shí)，切忌身體前后、上下?lián)u擺借力，否則肌肉受力效果可是會(huì)大打折扣的！
正確的練法為：始終維持上身穩(wěn)定姿態(tài)，富有控制力地收攏兩側(cè)肩胛，隨即內(nèi)收雙臂來(lái)針對(duì)、大幅地調(diào)動(dòng)背闊肌發(fā)力！
在練習(xí)三頭肌過(guò)頭屈伸時(shí)，如果想要確保幅度到位、肩部姿態(tài)穩(wěn)定，用另一手托住肱三頭肌位置，是一個(gè)非常不錯(cuò)的方式！
然而如果錯(cuò)誤地將手置于肱二頭肌，不僅無(wú)法穩(wěn)定肩膀；更會(huì)限制動(dòng)作幅度、影響動(dòng)作發(fā)揮，是一定要避免的！
在練習(xí)T杠肩推時(shí)，如果身體大幅后傾、腰椎明顯過(guò)度延展，不僅會(huì)削弱三角肌的受力，更會(huì)加大后腰區(qū)域的傷病風(fēng)險(xiǎn)。因此，一定要確保維持上身脊椎直立、核心收緊的穩(wěn)定姿態(tài)。
在練習(xí)T杠劃船，以及其他不少背肌訓(xùn)練動(dòng)作時(shí)，一些小伙伴為了圖省力，始終以腰椎彎曲姿態(tài)重復(fù)動(dòng)作。但實(shí)際上，這會(huì)大大增強(qiáng)腰椎所承受的剪切力，對(duì)腰背健康而言特別不友好！
因此，為了避免腰部受傷，大家一定要盡量維持腰背直立、脊椎中立的狀態(tài)，由此才能調(diào)動(dòng)豎脊肌充分運(yùn)作，維持脊椎穩(wěn)定！
此外，不少人在動(dòng)作開(kāi)始前、結(jié)束后，取放啞鈴時(shí)，也有彎曲腰背的壞習(xí)慣。久而久之也很容易加大腰椎、背部的傷病風(fēng)險(xiǎn)，也是一定要避免的！不管是拿啞鈴杠鈴，還是日常提重物，都要盡可能地維持脊椎穩(wěn)定、腰背直立！
繩索肩外旋，能有效靈活、強(qiáng)化肩部的旋轉(zhuǎn)肌群。在練習(xí)時(shí)，一定要維持上身、肩胛姿態(tài)穩(wěn)定。僅通過(guò)肩關(guān)節(jié)的旋轉(zhuǎn)，來(lái)富有控制力地完成動(dòng)作；切忌身體轉(zhuǎn)動(dòng)、肩胛大幅翻轉(zhuǎn)的錯(cuò)誤！
在練習(xí)繩索夾胸，這個(gè)經(jīng)典胸肌訓(xùn)練動(dòng)作時(shí)，為了遠(yuǎn)離肩部不適、傷病問(wèn)題，大家千萬(wàn)要注意手臂外展幅度，不要后于肩膀；富有控制力地展開(kāi)至與肩膀平行的位置即可。
雙力臂，是一個(gè)非常富有挑戰(zhàn)性的健身動(dòng)作。為了避免肩部肌肉、關(guān)節(jié)、韌帶受傷，切忌雙臂一前一后、沒(méi)有同步過(guò)杠的錯(cuò)誤！一定要循序漸進(jìn)地練習(xí)，掌握準(zhǔn)確無(wú)誤的要領(lǐng)。
不管是常規(guī)的啞鈴臂彎舉，還是以其他方式練習(xí)，比如傳教士臂彎舉，有一個(gè)非常影響肱二頭肌受力的常見(jiàn)錯(cuò)誤——肩胛前后移動(dòng)。而造成這個(gè)錯(cuò)誤的主要原因，通常是負(fù)重過(guò)大。由此，在肱二頭肌無(wú)法控制負(fù)重時(shí)，就會(huì)不可避免地牽拉肩胛向前。
正確的練法是：降低負(fù)重，維持肩胛姿態(tài)穩(wěn)定，富有控制力地屈伸手肘，刺激肱二頭肌。
在練習(xí)俯臥撐時(shí)，隨著手臂屈伸，肩胛大幅內(nèi)收、外展是一個(gè)極為常見(jiàn)，卻被大部分小伙伴都忽視的錯(cuò)誤。此時(shí)由于肩胛的運(yùn)動(dòng)，胸大肌的受力會(huì)不可避免地被分散，轉(zhuǎn)移到前鋸肌上。
因此如果想要高效針對(duì)地刺激、強(qiáng)化胸大肌的話，維持肩胛姿態(tài)穩(wěn)定非常關(guān)鍵！
再以雙腿懸掛姿態(tài)，練習(xí)俯臥撐，能大大強(qiáng)化核心力量，因此也受到不少小伙伴的青睞。練習(xí)時(shí)，一定要維持腹部肌肉收緊、骨盆適度后傾、身體從頭到腳呈一條線的準(zhǔn)確姿態(tài)。
千萬(wàn)不能出現(xiàn)核心松弛、腰椎過(guò)度延展的錯(cuò)誤姿態(tài)！
菱形俯臥撐，通過(guò)縮小雙手支撐間距，將受力重心轉(zhuǎn)移到了肱三頭肌上。但與練習(xí)常規(guī)俯臥撐一樣，為了避免肩關(guān)節(jié)過(guò)度受壓，一定要確保兩側(cè)手肘靠近身體，朝向側(cè)后方的正確姿態(tài)。而千萬(wàn)不能大幅外翻雙肘，使它們朝向兩側(cè)！
